Camminare e dimagrire: introduzione
La camminata è la naturale azione deambulatoria che ci consente lo spostamento.
N.B. La camminata, a differenza della corsa, non ha attimi di stacco completo dal suolo, su cui almeno uno dei due piedi poggia sempre.
Si tratta di un’attività assolutamente comune e per questo adatta a tutti, e la cui pratica, se ripetuta nel tempo, può essere a tutti gli effetti considerata come sportiva per i benefici fisici e mentali che assicura.
Le tipologie di camminata sono tante, tra cui le più diffuse sono:
- la camminata veloce
- il walking
- il trekking
- l’hiking
- la camminata meditativa
- la marcia
- la corsa
Ciascuna ha caratteristiche e vantaggi propri, ma tutte sono un ottimo strumento per rimanere in forma, sviluppare una routine e prendersi cura della propria salute, divertendosi.
Se vuoi iniziare a camminare ma non sai a quali informazioni affidarti per farlo al meglio, scorri e ti diremo Quante volte, Dove e soprattutto Come è consigliato camminare.
La camminata veloce per dimagrire
La camminata veloce, detta anche camminata sportiva o walking, è una tipologia di camminata sostenuta, intorno ai 6/7 km/h, la cui pratica nel tempo garantisce notevoli benefici fisici e mentali.
Se vuoi iniziare a praticare la camminata, la camminata veloce è la più indicata.
Ecco i principali motivi:
- si pratica a bassa intensità
- non richiede preparazione atletica
- non presenta controindicazioni
- è adatta a tutti, ad ogni età (non impatta sulle articolazioni)
- apporta benefici sia fisici che mentali
Perché fa bene la camminata veloce: i benefici
Ci soffermiamo sulla camminata veloce, o sportiva, perché è la tipologia di camminata più accessibile e con meno barriere all’ingresso, insomma tutti possono iniziarla da subito.
- non ci sono particolari controindicazioni
- non occorre preparazione atletica per un soggetto in salute
- non sono richieste competenze pregresse né attrezzature sportive specifiche
La camminata veloce, inoltre, risulta tanto benefica per il nostro organismo nella sua totalità (aspetto fisico, psicologico, emotivo e cognitivo) da essere addirittura inserita tra le migliori 5 attività sportive.
I benefici della camminata veloce sono:
- migliora la mobilità e la resistenza muscolare
- migliora l’ossigenazione dell’organismo
- migliora la circolazione sanguigna
- allena il cuore
- stimola il sistema nervoso
- impatta positivamente sullo stress
- migliora la memoria
- aumenta le capacità cognitive
- migliora la qualità del sonno
E in ultimo:
- favorisce il dimagrimento
Camminare veloce fa dimagrire?
Assolutamente sì, ma c’è un però.
Camminare è una delle attività più consigliate per perdere peso, ma la sola camminata non può sostituire uno stile di vita sano, associato ad una alimentazione controllata e alla pratica sportiva.
Lo sportivo che cammina in modo costante nel tempo consuma sicuramente una quantità di energia superiore rispetto al soggetto sedentario.
Il dimagrimento non è però innescato da questa differenza, ma dal bilancio calorico.
Il bilancio calorico è la differenza tra le energie che si assumono con l’alimentazione e quelle che si bruciano con l’attività fisica.
Per un piano di allenamento completo, devi considerare che l’effetto dimagrante dipende dal carico allenante e da caratteristiche soggettive.
- Carico allenante
Il carico allenante è l’equilibrio tra intensità e volume dell’allenamento.
L’intensità è lo sforzo a cui l’allenamento sottopone e dipende dalla velocità, dalla pendenza e dalla temperatura.
Il volume è la quantità di allenamento in un intervallo di tempo (di solito in una settimana)
In linea teorica, la camminata permette di bruciare tra le 200 e le 500 kcal ogni ora, circa 100 ogni 1,6 km.
- Caratteristiche soggettive
I risultati dell’allenamento sono soggettivi e dipendono da caratteristiche proprie come metabolismo, preparazione, fiato, resistenza muscolare e tante altre ancora.
Camminare dunque fa dimagrire e permette di farlo ovunque e a chiunque, ma da sola risulta un’affermazione incompleta.
Se hai bisogno di consigli su alimentazione e dieta, o vuoi allenarti con un piano studiato sulle tue necessità, la figura indicata per aiutarti è un personal trainer.
Impatto sulla qualità della vita
Concretamente, camminare quanto può impattare positivamente sul nostro stile di vita?
Ecco i 10 motivi per cui la comunità scientifica consiglia di camminare regolarmente.
Sono sufficienti 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, per:
- Ridurre del 30% il rischio di malattie cardiache
- Bruciare circa 100-300 calorie all’ora
- Ridurre del 58% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2
- Aumentare del 55% nella qualità del sonno
- Migliorare del 20-30% la qualità della vita
- Aumentare di 3-7 anni l’aspettativa di vita
- Ridurre del 20-30% il rischio di mortalità
- Aumentare le prestazioni cognitive
- Aumentare del 20% la memoria e l’elasticità mentale
- Ridurre del 30% il rischio di depressione
Come iniziare a camminare per dimagrire
Quanto camminare
È consigliato camminare almeno 150 minuti a settimana (5 sessioni da 30 minuti) per ottenere benefici significativi per la salute.
Ecco come puoi strutturare il tuo allenamento:
Riscaldamento (5 minuti): inizia con una fase di riscaldamento in cui, a passo moderato, aumenti progressivamente la velocità fino a raggiungere intensità tale da preparare i muscoli per il cuore dell’attività.
Camminata veloce (20 minuti): mantieni un passo sostenuto, avvicinandoti al tuo ritmo massimo di camminata veloce. È questa la fase di lavoro che ti garantisce benefici cardiovascolari e consumo calorico.
Ogni 5 minuti, aumenta l’intensità della camminata veloce con brevi scatti di 2/3 minuti.
Questo stimola ulteriormente il metabolismo e contribuisce a migliorare resistenza e fiato.
Raffreddamento o Recupero(5 minuti): Riduci gradualmente l’intensità della camminata negli ultimi 5 minuti dell’allenamento. Questa fase aiuta a prevenire bruschi cambiamenti nella frequenza cardiaca e a favorire il recupero muscolare.
Stretching: termina sempre la tua camminata con esercizi di allungamento per prevenire i famosi dolori post allenamento (DOMS) e preparare i muscoli infiammati alla camminata successiva.
Non dimenticare che la miglior scheda di allenamento è la tua: ascolta il tuo organismo e i segnali che ti invia durante l’allenamento e adatta intensità e volume di conseguenza.
Chiedi sempre consiglio ad un professionista come personal trainer o preparatore atletico.
Cosa fare e cosa NON fare
Come camminare
Mentre cammini, assicurati di mantenere una postura eretta e naturale.
Non esagerare con passi troppo lunghi o troppo corti: ciò porterebbe ad una postura curva o eccessivamente rigida mentre cammini.
Come respirare
Inspira col naso ed espira con la bocca, questo faciliterà l’ossigenazione di muscoli, organi e cervello.
Respirare in modo affannato può indicare uno sforzo eccessivo, quindi rallenta se necessario per mantenere un ritmo sostenibile.
Come poggiare il piede
Inizia il contatto con il suolo dal tallone, distribuendo gradualmente il peso verso la parte anteriore del piede. Questo ridurrà l’impatto sulle articolazioni e migliorerà l’efficienza del passo.
Evita di colpire il suolo con forza eccessiva, in particolare con il tallone. Camminare in modo pesante può aumentare lo stress sulle ginocchia e sulle caviglie.
Come muovere le braccia
Mantieni le braccia rilassate e piegate ad un angolo di circa 90 gradi. Coordinale naturalmente con i passi, oscillando avanti e indietro.
Evita di tenere le braccia troppo rigide o oscillarle in modo eccessivo.
Che scarpe indossare
Scegli scarpe comode e adatte al tipo e al suolo del tuo tracciato. Assicurati che forniscano un adeguato supporto e un’ammortizzazione sufficiente.
Allaccia o stringi bene le tue scarpe: calzature troppo strette o troppo larghe possono causare dolori e vesciche.
Come bere
Mantieni l’idratazione bevendo acqua regolarmente durante la camminata. Porta con te una bottiglia d’acqua e fai brevi e costanti sorsi lungo il percorso, specialmente in giornate calde.
Non attendere di sentirti assetato prima di bere, poiché questo potrebbe indicare una disidratazione già in atto. Utilizza bevande energetiche o zuccherate con moderazione.
Come mangiare
Consuma uno spuntino leggero, ricco di carboidrati e proteine, almeno un’ora prima della camminata. Dopo l’attività, opta per un pasto bilanciato che includa proteine, carboidrati e verdure per favorire il recupero e mantenere l’energia.
Evita pasti abbondanti poco prima della camminata, poiché ciò potrebbe causare disagio o crampi. Non trascurare l’importanza di un pasto post-camminata per favorire il recupero muscolare.
Dove camminare
Il bello della camminata è che può essere svolta davvero ovunque.
Ci sono però delle piccole differenze che è giusto tu conosca.
Camminare su differenti tipi di superfici comporta variazioni significative nella sollecitazione dei muscoli e delle articolazioni. L’asfalto può provocare un maggiore stress su ginocchia e articolazioni. Le piste, con la loro superficie regolare, offrono un compromesso tra stabilità e ammortizzazione.
Terreni più irregolari, come sterrati o spiagge, stimolano muscoli e articolazioni in modo diverso, richiedendo una maggiore attenzione al bilanciamento.
Il trekking in montagna, con la sua varietà di terreni, può essere impegnativo, ma offre anche benefici aggiuntivi, come il coinvolgimento muscolare completo e una sfida più completa al sistema cardiovascolare.
Per le tue camminate non sottovalutare i benefici del trekking
Il trekking offre una stimolante alternativa alla camminata su superfici più ordinarie. La varietà del terreno, tra boschi, colline e percorsi montani, coinvolge una vasta gamma di muscoli, promuovendo una maggiore tonicità e resistenza.
La connessione con la natura durante il trekking favorisce il benessere mentale, riducendo lo stress e aumentando il senso di appagamento. Inoltre, la sfida fisica e l’altitudine coinvolta nei percorsi montani stimolano il sistema cardiovascolare, migliorando la salute del cuore.
La dimensione avventurosa del trekking, con la scoperta di nuovi scenari, aggiunge un elemento di eccitazione che va oltre i benefici fisici, rendendolo un’opzione appagante per chi ama esplorare nuovi orizzonti.
Se vuoi provare a camminare il sentiero di un trekking, noi di NaturaBenessereCultura non possiamo non consigliarti di venire a provare gli oltre 200 km di tracciati in Ossola, Val Bognanco.
